On sait déjà que le sport est bon pour la santé. Pratiqué raisonnablement et régulièrement, il apporte énormément au corps et à l'esprit, possède des vertus indéniables et profite également bien sûr au sommeil ainsi qu'à l'endormissement. Car comme tout un chacun sait, la bonne santé dépend d'un bon sommeil. Et par sport, il faut également comprendre activité physique. Ainsi, faire le ménage, jardiner, jouer (pour les enfants notamment), promener son chien une heure par jour ou encore privilégier l'escalier aux escalators ou aux ascenseurs, sont des activités parfaitement saines quand il s'agit de prendre soin de soi. Car rien ne sert de s'épuiser à la course à pieds ou sur un vélo dans une salle sport pour bénéficier des avantages du sport sur notre organisme et sur notre sommeil. Le Ministère de la Santé (dans la cadre du Programme National Nutrition Santé) recommande de pratiquer 30 minutes de marche rapide par jour pour commencer à ressentir les bénéfices. Ce qui englobe bien sûr la santé de notre sommeil, ce bien si précieux, qui définit nos journées et dont on ne prend pas souvent assez garde, impliqués que nous sommes dans des quotidiens parfois stressants.

 sport sommeil homme court

Sport et activités physiques pour un meilleur sommeil

Il convient tout d'abord, en particulier pour les personnages âgées, de préciser qu'une petite visite chez le médecin ne peut pas faire de mal quand on entend débuter une activité physique. C'est d'ailleurs valable pour tout le monde. Il faut aussi rappeler qu'en France, près de la moitié de la population ne pratique pas assez de sport et s'avère trop sédentaire. La sédentarité qui, comme la malbouffe, contribue au développement de maladies chroniques. Concernant directement nos nuits, il est impossible de rester couché toute la journée sur son canapé à regarder la télévision et de bien dormir. À long terme, un tel rythme de vie impacte forcément le sommeil. Et ensuite, c'est l'engrenage. On dort de plus en plus mal, on peut ainsi voir apparaître des insomnies ou d'autres troubles dont il peut être très compliqué de se défaire par la suite.

Pratiquer une activité sportive régulière réduit de 30% le risque d'infarctus. L'activité physique, quelle qu'elle soit, renforce le cœur, qui se fatigue moins vite. Les artères sont aussi en meilleure santé c'est un fait établi. Si l'alimentation suit, le sport permet aussi d’éloigner le risque de diabète de type 2 et réduit aussi les risques d'obésité. Sans oublier les endorphines, soit ces petites protéines que notre cerveau secrète quand on fait du sport. Les endorphines qui ont les mêmes propriétés que la morphine pour ce qui est de soulager la douleur. Elles sont aussi responsables de notre bon moral et empêchent (dans une certaine mesure) la dépression ou le stress, deux facteurs souvent responsables d'un mauvais sommeil.

 

Bien dormir et bien bouger

Il est impératif de maintenir un bon équilibre entre le sport et le sommeil pour que l'un favorise l'autre et inversement. Essayez d'aller courir ou de soulever du poids à la salle de musculation après une mauvaise nuit et le rapport vous apparaîtra tel une évidence. Mal dormir nuit immanquablement aux performances. Les sportifs de haut niveau comme Teddy Rinner, qui a par ailleurs du mal à trouver un lit à sa taille (mettre lien) le savent très bien : bien dormir est aussi important que bien manger. C'est valable pour tout le monde mais pour eux, le rapport et l'équilibre sont véritablement importants tant, lors d'une compétition comme les Jeux Olympiques par exemple, un mauvais sommeil peut avoir des conséquences désastreuses. Un mauvais sommeil va donc faire baisser le niveau des performances , augmenter la sensation de fatigue et impacter défavorablement le processus de récupération. Souvent, quand on a mal dormi et qu'on fait du sport, on a vite très chaud, on a des courbatures accentuées, on risque plus facilement de se blesser... Bref, ce n'est pas bon. Et c'est là que la notion d’équilibre apparaît plus clairement car le sport favorise lui-même le sommeil. Il favorise l'endormissement, favorise un sommeil de meilleure qualité ainsi que sa stabilité de nuit en nuit. L'activité physique qui permet une meilleure régulation du rythme circadien (veille/sommeil).

Quand on fait régulièrement du sport, on s'endort donc plus vite et les réveils pendant la nuit ont tendance à être moins nombreux. On se rendort de plus plus aisément. Le sport joue aussi sur la profondeur du sommeil et plus le sommeil est profond et meilleure est la récupération (le sommeil lent profond est plus bénéfique que le sommeil paradoxal).

On entend parfois que le fait de faire du sport entraîne des nuits plus longues. En d'autres termes, est-il nécessaire de dormir davantage quand on fait régulièrement des efforts ? Les spécialistes affirment que ce n'est pas le cas, si tant est que l'on dorme au moins 7 heures par nuit. Ce qui compte ici, comme évoqué plus haut, n'est pas la durée totale du sommeil mais celle du sommeil profond. Une autre idée reçue qui a la vie dure souligne qu'il ne faut jamais faire de sport le soir, sous peine de ne pas dormir ou de difficilement trouver le sommeil. Là encore, les experts tempèrent et affirment que c'est avant tout une question d'habitude. Bien sûr, il ne faut pas aller directement se coucher en revenant de faire 2 heures de course à pied... Quand le corps est habitué à une certaine routine, qui peut donc consister à placer une heure de sport après la journée de travail, et si les nuits ne s'en ressentent pas, aucune raison de s'inquiéter et de changer ses habitudes.

Et sinon, est-ce qu'une activité physique trop intense peut nuire au sommeil ? Tout à fait ! Et c'est plutôt facile à déceler car dans ces moments là, quand l'activité est vraiment trop forte, les nuits en pâtissent. On se réveille plus souvent, on a du mal à s'endormir, on se réveille fatigué ou énervé... Des signes qui doivent servir de signaux d'alarme et encourager à modérer l’activité sportive pour ne pas que son intensité ne nuise davantage au sommeil. Encore une question d'équilibre...

 

Quels sports pour un meilleur sommeil ?

Les spécialistes du sommeil recommandent la pratique d'un sport d'endurance, meilleur selon eux pour favoriser l'endormissement. Le footing, la marche rapide, la marche, le cyclisme, le pilate ou même des sports d'équipe comme le football, le basket-ball, le hand-ball ou encore le rugby sont tout à fait conseillés pour améliorer la qualité de nos nuits. Le sport pouvant en plus, quand il est notamment pratiqué à l'extérieur, détendre l'esprit et chasser (ou du moins réduire) le stress responsable de bien des troubles du sommeil.

On ne saurait trop également recommander les activités de relaxation. Celles où la douceur est de mise comme le yoga, le taï chi, le qi gong, ou même pourquoi pas la natation, qui ne possède que des qualités.

 

Quelques précautions à adopter

  • Faire une sieste après une séance intense de sport peut aider.

    Pour les grands sportifs tout particulièrement qui pratiquent une activité importante régulièrement. Une sieste d'au moins 15 minutes est recommandée. Une sieste de 90 minutes peut aussi être bénéfique car cela correspond à la durée d'un cycle de sommeil.

  • Il est recommandé, même si cela dépend des personnes, de laisser s'écouler 2 à 3 heures entre la fin de la séance de sport et le coucher.

  • Tabler sur la régularité toute la semaine.

    Ce qui signifie qu'il faut essayer de garder le même rythme le week-end et ne pas se coucher trop tard pour ne pas se réveiller trop tard non plus. C'est valable quand on est un grand sportif ou non.

  • Enfin, tous les conseils habituellement donnés pour favoriser de bonnes nuits réparatrices sont ici toujours valables :

    éloigner les appareils qui génèrent de la lumière bleue, faire attention à son alimentation et tout particulièrement aux excitants, etc...

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